Эмоциональное выгорание: 5 шагов по избавлению от стресса
С одной стороны, студенчество — это новой этап в жизни, который связан с интересными знакомствами, независимостью от родителей, первой работой, иногда переездом в другой город. С другой — это серьезная нагрузка, ответственность, возможные конфликты, неоправданные ожидания — то, что может привести к эмоциональному и физическому истощению.
Как распознать симптомы выгорания, которые могут повлиять на качество жизни? Вот основные из них:
- повышенная утомляемость, тревожность;
- бессонница, головные боли, изменения веса тела;
- раздражительность, агрессия;
- неуверенность в себе, чувство обособленности и непонимания;
- сложности с концентрацией внимания, падение интереса к учебе и развлечениям.
Высокий уровень психоэмоционального напряжения негативно отражается на здоровье в целом и, например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний даже в молодом возрасте.
Поэтому, если ты обнаруживаешь у себя признаки выгорания, важно найти в себе силы и заняться восстановлением ресурсов, чтобы продолжить учиться, работать и вести комфортной образ жизни.
Вот 5 шагов, которые помогут справиться со стрессом.
Шаг 1: осознать проблему и найти поддержку
Молодым людям обычно довольно непросто осознать, что они столкнулись с выгоранием. Часто это происходит, когда ситуация уже запущена. Если это произошло, можно обратиться к специалисту либо поговорить с кем-то, кому ты доверяешь и можешь рассчитывать на поддержку. Это могут быть родители, близкие друзья, наставники, преподаватели.
При некоторых вузах работают психологи, к которым студенты могут обратиться бесплатно (например, в
Шаг 2: восполнить ресурсы
Внеси в него способы, которые помогают тебе расслабиться, доставляют удовольствие, вдохновляют, например: прогулка по парку, любимый фильм или просто чашка вкусного кофе. Каждый раз, когда почувствуешь тревогу и стресс, открывай этот список и выбирай, чем себя порадовать.
Другим полезным навыком является умение отключаться от внешнего мира. Хотя бы на полчаса в день отключить телефон и другие устройства, закрыть книги, ни с кем не общаться и провести время наедине со своими мыслями. Это поможет проанализировать события дня, критически осмыслить полученные знания и отсеять лишнее.
Еще одно хорошее упражнение — каждый день записывать от руки в тетрадь 5 своих достижений. Это может быть что-то совсем простое, например «сходил на нелюбимую лекцию», или что-то более весомое — «купил продукты пожилой соседке».
Довольно популярная практика — писать благодарственные письма. Можно поблагодарить себя, обстоятельства, судьбу, высшие силы. А можно — конкретных людей, например одногруппника, который помог с домашним заданием.
Шаг 3: научиться правильно распределять ресурсы
Иногда хочется схватиться за все дела одновременно, и кажется, что сил хватит на всё. Однако это одно из самых больших заблуждений, которое часто является причиной выгорания. Поэтому необходимо правильно распределять ресурсы, а это значит:
- четче продумывать свои цели (для этого можно воспользоваться методом S.M.A.R.T.) и, если необходимо, разбивать их на подцели;
- планировать каждый день, неделю и месяц, распределять дела, исходя из количества времени, требующегося на их выполнение;
- определять для себя комфортный режим учебы и работы.
Шаг 4: скорректировать образ жизни
Считается, что непрерывный сон должен длиться не менее 8 часов. За это время мозг успеет отдохнуть и восстановиться, а следовательно, сможет эффективно работать в условиях больших нагрузок.
Питание должно быть сбалансированным. Можно установить приложение, которое поможет подсчитать калории, жиры, белки и углеводы и даст рекомендации, как правильно все это совмещать. Конечно, иногда можно позволить себе и гамбургер с колой, но питаться так каждый день точно не стоит.
Физическая активность стимулирует насыщение мозга кислородом, помогает выработке эндорфинов, которые, в свою очередь, влияют на хорошее настроение. Даже если тебе совсем ничего не хочется, попробуй начать с самых простых упражнений. И в итоге найди тот вид активности (спорт, танцы), который будет приносить максимум положительных эмоций.
Шаг 5: осознать, что работа должна приносить удовольствие и удовлетворение
Выгорание вполне может быть связано с накопившейся неудовлетворенностью от работы. Возможно, ты испытываешь разочарование от того, что делаешь? Или регулярно перерабатываешь? Или не чувствуешь поддержки в коллективе? Или кажется, что твоя работа лишена смысла? В таком случае попробуй посмотреть на ситуацию со стороны.
Составь два списка. В одном напиши плюсы и минусы своей работы. В другом — чем ты действительно хочешь заниматься и в каких условиях было бы комфортно работать. Затем сравни эти списки: сколько получилось совпадений по плюсам, с чем ты все-таки сможешь смириться и сколько пунктов, которые негативно влияют на качество твоей жизни и приводят к стрессам. Если отрицательных факторов больше, возможно, тебе стоит задуматься о поиске более подходящей работы.
Если есть усталость от переработок и хочется освободить время для учебы и общения, подумай о временной подработке. Рассмотри варианты с частичной занятостью или с возможностью работать удаленно. Поищи стажировку по будущей специальности. На собеседовании с работодателем не бойся обсуждать график, объемы, возможные переработки и другие факторы, которые нужно учитывать, чтобы не допустить повторного выгорания.
Участие в социальных проектах также помогает перезагрузиться и восстановить утраченные ресурсы. Возможно, стоит попробовать себя в волонтерских программах, где ты сможешь ощутить собственную значимость и почувствовать эмоциональное удовлетворение. На hh.ru/students можно найти различные предложения по запросу «волонтер». Кроме того, опыт волонтерской деятельности помогает развить много полезных навыков, которые пригодятся тебе в дальнейшей работе и учебе. А еще это дополнительный опыт, профессиональные связи и отличная строчка в резюме.
Вернуться в начало
- Как совместить работу и учебу и избежать эмоционального выгорания
Разбираемся, как успешно совмещать учебу и работу и при этом не выгореть.
